Já pensou em dar aquela esticada assim que acordar? Ou alongar o corpo para ter um dia mais produtivo e o melhor de tudo sem sair da cama! Então, nós temos a solução! Tente essa rotina de exercícios todos os dias de manhã para queimar calorias, aliviar as dores, melhor o seu humor e se sentir mais alerta.
Overhead stretch -
Extend your arms over your head, feeling your body stretch from your toes to your fingertips. Take three to four deep relaxing breaths. / Estenda seus braços por cima de sua cabeça, sinta o seu corpo esticando da ponta dos dedos das mãos à ponta dos dedos dos pés. Respire profundamente de 3 à 4 vezes. (Tradução Livre)
KNEE TO CHEST STRETCH
Bring one knee to your chest, keeping the other leg bent. Don’t raise your head or tense your neck. Take three to four deep relaxing breaths feeling the stretch in the buttocks and lower back. Repeat with opposite knee. / Leve um joelho até seu peito, deixe a outra perna dobrada. Não levante sua cabeça ou tensione seu pescoço. Respire de 3 à 4 vezes profundamente e relaxando sentindo esticar as nádegas e região lombar. Repita com o joelho oposto. (Tradução Livre)
HAMSTRING STRETCH
Grasp one leg and pull it towards you, then straighten it as far as is comfortable. Keep the other leg flat or bent on the bed. Take three to four deep relaxing breaths feeling your hamstring lengthen. Repeat with opposite leg. / Segure uma perna e puxe para você, endireite-a na medida em que for confortável. Mantenha a outra perna plana ou dobrada sobre a cama. Respire de 3 à 4 vezes profundamente e relaxando sentindo seu alongar o seu músculo. Repita com a perna oposta. (Tradução Livre)
KNEES TO CHEST
Bring both knees to your chest and gently grasp your legs. Don’t raise your head or tense your neck. Take three to four deep relaxing breaths feeling the stretch in the buttocks and lower back. / Leve os dois joelhos até o seu peito e gentilmente segure suas pernas. Não levante sua cabeça ou tensione seu pescoço. Respire de 3 à 4 vezes profundamente e relaxando sentindo esticar as nádegas e região lombar. (Tradução Livre)
KNEE ROLLS
Slowly roll knees to one side, keeping them together and ensuring both shoulders remain in contact with the bed at all times. Take three to four deep relaxing breaths feeling the stretch in your lower back. Repeat on opposite side. / Lentamente role seus joelhos para um lado, mantenha-os juntos e assegurando-se de que ambos os ombros permaneçam em contato com a cama todo o tempo. Respire de 3 à 4 vezes profundamente e relaxando sentindo esticar a sua região lombar. Repita para o lado oposto (Tradução Livre)
TRUNK ROTATION
With your feet parallel and shoulders back and down, rotate your upper body to one side as far as comfortable without moving your hips. Repeat six to eight times on both sides, taking a deep relaxing breath on each side to release stiffness in your lower back. / Com seus pés paralelos e ombros para trás e para baixo, rotacione a parte superior do seu corpo para um lado na medida em que for confortável sem mover seus quadris. Repita de 6 à 8 vezes nos dois lados, dando uma profunda e relaxante respirada em cada lado para liberar a rigidez da sua região lombar. (Tradução Livre)
CHEST STRETCH
Shoulders back and down and hands on hips, push your chest up and out. Take three to four deep relaxing breaths feeling your chest muscles lengthen. / Ombros para trás e para baixo as mãos em seus quadris, empurre seu peito para cima e para fora. Respire de 3 à 4 vezes profundamente e relaxando sentindo os músculos do seu peito alongarem. (Tradução Livre)
UPPER BACK STRETCH
Clasp both hands and extend arms out in front of you at shoulder level. Look down and slightly round your back. Take three to four deep relaxing breaths feeling the stretch between the shoulders. / Segure ambas as mãos e estenda os braços na sua frente no nível dos ombros. Olhe para baixo e à sua volta. Respire de 3 à 4 vezes profundamente e relaxando sentindo alongar entre os seus ombros. (Tradução Livre)
SEATED HAMSTRING STRETCH
Sitting upright with both legs straight and hip-width apart or closer, bend from the hips bringing your chest towards your thighs, keeping a straight back. Take three to four deep relaxing breaths feeling your hamstrings lengthen. / Sentado na vertical com as pernas retas e na largura do quadril ou mais perto, dobre a partir dos seus quadris levando seu peito até sua coxa, mantenha as costas retas. Respire de 3 à 4 vezes profundamente e relaxando sentindo alongar os músculos. (Tradução Livre)
ON-THE-SPOT POWER WALKING
Walk on the spot for about 30 seconds, raising your heels to your buttocks while bending both elbows together into a bicep curl. / Caminhe no local por 30 segundos, elevando os calcanhares para as nádegas enquanto dobra os cotovelos juntos em um bíceps. (Tradução Livre)
SQUATS
With your feet parallel and shoulder-width apart, lower yourself as far as is comfortable or until your thighs are parallel to the floor. Don't let your knees lean over your toes. As soon as you touch the bed come up and repeat. Perform eight to 10 slow and controlled squats. / Com os pés paralelos na largura dos ombros, abaixe-se na medida em que for confortável ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Não deixe seus joelhos inclinarem sobre os dedos dos pés. Assim que tocar na cama levante-se e repita. Execute de 8 à 10 agachamentos controlados. (Tradução Livre)
SIDE STRETCH
Hands on hips, cross your left leg in front of your right leg. Raise your right arm and reach towards the left side. Hold for three to four deep relaxing breaths feeling a stretch across your side. Repeat on the opposite side. / Mãos nos quadris, cruze sua perna esquerda na frente da direita. Eleve seu braço direito e chegue para o lado esquerdo. Segure por 3 à 4 respirações profundas e relaxantes sentindo esticar todo o seu lado. Repita no lado oposto. (Tradução Livre)
FORWARD BEND
Feet parallel and hip-width apart, bend from the waist, bringing your chest towards your thighs, keeping legs and back straight. Hold for three to four deep relaxing breaths feeling the stretch in the hamstrings. / Pés paralelos na largura do quadril, curve a cintura, leve seu peito para sua coxa, mantenha as pernas e costas esticadas. Segure por 3 à 4 respirações profundas e relaxantes sentindo esticar os músculos. (Tradução Livre)
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